科普健康
跑步膝痛多因跑量突增五个要点帮你预防
跑步膝痛多因跑量增幅过大。预防：每周跑量增幅不超过一成，跑前动态热身跑后拉伸，练深蹲臀桥强化臀腿肌肉，跑鞋跑五六百公里更换、选塑胶跑道，膝痛持续就停跑改游泳骑车。
预防要点：①跑量：遵守百分之十原则，每周跑量增幅不超过上周一成，身体适应跟不上雄心是受伤首因；②热身放松：跑前动态热身五到十分钟（高抬腿、弓步），跑后静态拉伸大腿前后侧和小腿；③力量：臀中肌和股四头肌薄弱会让膝盖内扣受力，深蹲、靠墙静蹲、蚌式开合、臀桥每周两到三次，膝盖稳定靠肌肉不靠护膝；④装备场地：跑鞋跑五六百公里缓震衰减就该换，塑胶跑道优于水泥地；⑤跑姿：小步快频、落脚在身体重心附近，避免大步幅脚跟砸地；⑥疼痛处理：膝痛持续就停跑改游泳骑车，两周不缓解或上下楼打软腿就医。跑步是一辈子的事，别被一周的冲动毁掉。