餐盘法则：一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜

手掌就是便携量具：① 主食一拳（生重约 75-100g，优先杂粮杂豆）② 蛋白一掌心（鱼禽肉蛋豆制品，厚度约小指）③ 蔬菜两拳（深色占一半）④ 水果一天一拳半（直接吃，不打汁）⑤ 油脂一拇指尖（25-30g/天），盐一啤酒瓶盖（5g）。执行技巧：先吃菜再吃肉后吃主食，血糖更平稳、饱腹感更强；外食时按「清蒸炖煮优先、过油红灯」选择。