作息规律
睡眠黄金公式：固定起床时间+90 分钟周期
睡眠以 90 分钟为周期，按周期数安排入睡点（如 22:30 睡、6:00 起≈5 个周期）；起床时间固定，比早睡更重要。
实操三步：① 先定「固定起床时间」（工作日周末一致）；② 倒推入睡点：5 个周期 7.5 小时或 6 个周期 9 小时，预留 15 分钟入睡时间；③ 睡不着别硬躺：20 分钟没睡着就起床做无聊的事，有睡意再回床。加分项：睡前 1 小时调暗灯光、卧室 18-22℃、白天户外光照 30 分钟以上可强化生物钟。午睡别超过 30 分钟，越睡越困还影响晚上。