便秘调理：先补水补纤维，再谈其他

调理顺序：① 纤维：全谷物、薯类、绿叶菜、火龙果、西梅（西梅汁通便证据较足）；② 水：纤维吃够但水不够，反而更堵；③ 习惯：晨起或餐后是排便黄金时段，有便意别憋，蹲姿或脚下垫小凳更顺畅；④ 运动：快走、揉腹（顺时针）促进肠蠕动；⑤ 避坑：未熟香蕉（鞣酸多）反而加重便秘；泻药、酵素长期用会依赖；超过 2 周不缓解、或伴便血消瘦，务必就医排查。